Как правильно настроить беговую дорожку?

Как настроить беговую дорожку? Домашние беговые тренажеры становятся все популярнее, и это неудивительно, ведь они позволяют тренироваться в любое время, независимо от сезона и погоды. Однако чтобы занятия были безопасными и максимально полезными, недостаточно просто включить дорожку: необходимо еще выбрать и установить подходящие параметры. Как это сделать? Ответ на этот вопрос зависит от марки и модели тренажера, однако мы приведем ряд общих рекомендаций, которые подойдут для большинства современных дорожек.

Включение и выключение

Как включить?

Прежде всего необходимо убедиться, что тренажер установлен ровно и при необходимости подрегулировать его с помощью специальных винтов. Затем следует подключить тренажер к сети и переместить тумблер (обычно он находится на задней части корпуса) в положение «оn/вкл». Если вы все сделали правильно, загорится дисплей.

Управление тренажером достаточно просто и понятно интуитивно. На панели расположены две крупные кнопки, как правило зеленого и красного цвета. Зеленая ― кнопка старта («Start»), красная ― остановки («Stop»). После нажатия кнопки «Старт/Пуск» полотно дорожки начнет двигаться с минимальной скоростью.

Почти у всех моделей предусмотрен так называемый ключ безопасности, обеспечивающий аварийную остановку. Он соединен с кнопкой остановки и прикрепляется к одежде. При возникновении внештатной ситуации ключ выдергивается из гнезда и полотно останавливается. Бегать без ключа не рекомендуется из соображений безопасности. Если не вставить ключ, тренажер не начнет работу. Перед тем как включить беговую дорожку, Убедитесь, что шнурок закреплен удобно, не провисает и не стесняет движений.

Важно!

При включении ни в коем случае не вставайте на неподвижное полотно и не пытайтесь запрыгнуть на уже движущееся с пола. Это опасно и может стать причиной травмы. Порядок действий при включении таков:

• возьмитесь за поручни и встаньте на боковые платформы;
• нажмите кнопку «Пуск» и дождитесь начала движения ленты;
• аккуратно встаньте на дорожку и начинайте движение. После этого можно увеличивать скорость, менять наклон полотна и другие настройки.

Как выключить?

Кнопка остановки обычно расположена в низу панели, при ее нажатии движение полотна прекращается, причем происходит это резко. Ее нажатие во время тренировки на большой скорости может стать причиной падения и травмы. Для плавной остановки, если необходимо прервать движение, чтобы выпить воды или поправить одежду или обувь, используйте кнопку паузы («Pause»), после ее нажатия все параметры тренировки сохраняются и занятие можно продолжить.

По завершении тренировки плавно уменьшите скорость, если вы меняли угол наклона, верните полотно в горизонтальное положение и лишь затем нажимайте кнопку «Стоп».

Важно!

При первой тренировке начинайте с самой медленной скорости, при необходимости держась за поручни. К движению по дорожке необходимо приспособиться, привыкнуть к ширине полотна, научиться двигаться в правильном положении, не смещаясь ни к управляющей панели, ни к концу дорожки, и контролировать длину шага.

По окончании тренировки рекомендуется отключить тренажер от сети. Это поможет избежать случайного повреждения устройства и продлить срок его службы.

Настройки беговой дорожки

Как настроить полотно беговой дорожки? В сущности, параметров настройки всего два: скорость (Speed) и угол наклона (Incline). В большинстве моделей управление ими осуществляется кнопками со стрелками или знаками +/-, понятно интуитивно и не вызывает сложностей. В продвинутых тренажерах управление иногда дублируется также кнопками, установленными на ручках.

Скорость

Измеряется обычно в километрах в час, имеет шаг изменения в одну десятую. Не устанавливайте сразу максимальную скорость, начинайте с ходьбы и постепенно переходите на бег.

Угол наклона полотна

Изменение угла наклона бегового полотна позволяет имитировать движение по естественной поверхности с перепадом высот, регулировать нагрузку и загружать разные группы мышц. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка. Для компенсации сопротивления воздуха, отсутствующего при беге на дорожке, рекомендуется при любой тренировке использовать угол в 0,5-2 градуса. Для активной ходьбы подойдет наклон в 2-3 градуса. Изменяется с шагом в половину деления.

Дисплей и основные кнопки

Большинство моделей дорожек оснащено дисплеем, на котором отражаются данные о тренировке и ее основные параметры, такие как текущая скорость, угол наклона, время, прошедшее от начала занятия или оставшееся до его конца, пройденное расстояние, расход калорий, частота пульса, а также название тренировочной программы, если вы ее используете.

На стандартном дисплее помимо уже упомянутых кнопок включения и выключения, как правило, находятся кнопки управления скоростью («Speed») и углом наклона бегового полотна («Incline»), снабженные стрелками. С их помощью можно изменять эти параметры в процессе занятия.

Кроме них на дисплее расположены кнопка «Пауза» («Pause»), позволяющая ненадолго остановить дорожку, не сбрасывая настройки, и кнопка постепенной остановки/замедления (  «Cool down», обеспечивающая постепенное снижение скорости до полной остановки. Ее используют для завершения тренировки.

Помимо кнопок на дисплее также находится клавиатура с цифрами, с помощью которой можно быстро ввести необходимые параметры.

Индивидуальные настройки

Индивидуальная настройка дорожки для бега позволяет сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

Параметры настройки:

• пол (Sех);
• возраст (Age);
• скорость бега/ходьбы (Jog speed/Jog interval).

При использовании программы интервальной тренировки можно также ввести показатель скорости для спринта.

Более подробную информацию о том, как настроить беговую дорожку конкретной модели вы найдете в инструкции по эксплуатации своего тренажера.

Основные программы и режимы

Большинство современных моделей беговых дорожек снабжено набором предустановленных программ, позволяющих разнообразить тренировки и делать их более эффективными. Количество программ зависит от модели. Начинающим спортсменам рекомендуется первое время выбирать ручной режим, чтобы постепенно подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Самые распространенные предустановленные программы:

• быстрый старт

Самая простая, обычно используется для разминки или заминки.

• интервальная тренировка

Представляет собой чередование отрезков с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки очень эффективны для развития скорости и выносливости. Интервалы могут включать как изменение скорости, так и угла наклона полотна.

• сжигание калорий

Подразумевает сжигание определенного количества калорий за заданные отрезок времени. Это тренировка с высокой интенсивностью, требующая определенной подготовки, поэтому не рекомендуется начинающим бегунам.

• сжигание жира (Fat Burn)

Длительная тренировка с низкой интенсивностию и ЧСС 60-70%, крайне эффективная для уменьшения массы тела.

• холмы (Hill)

Режим имитации бега по пересеченной местности. Как правило, темп и крутизна подъемов можно задавать перед началом тренировки.

• пульсозависимая тренировка

Предполагает работу в определенном диапазоне ЧСС. Подходит для начинающих спортсменов, которые испытывают затруднения при контроле интенсивности тренировки и уровня нагрузки.

• тренировка ягодичных мышц (Glute)

Движение с большим углом наклона полотна, специально направленная на максимальную загрузку мышц ягодиц.

• фартлек (Random)

Чередования уровней нагрузки в произвольном порядке.

• фитнес-тест

Режим оценки уровня физической подготовки. Целесообразно использовать его для оценки своего прогресса.

• пользовательские программы (Custom)

Позволяют создать собственную тренировку с желаемыми параметрами, такими как продолжительность, скорость, угол наклона.

Особенности настройки механической дорожки

Механические беговые дорожки по-прежнему пользуются популярностью благодаря простоте конструкции, компактным размерам и доступной цене. Они не требуют подключения к сети, так что использовать их можно в любом месте. Их главный недостаток ― менее плавная работа, отсутствие набора предустановленных программ и автоматических настроек.

Как настроить механическую беговую дорожку?

Настройки механических дорожек достаточно просты, основное неудобство заключается в том, что регулировка скорости в них происходит за счет более интенсивного движения занимающегося, а для изменения угла наклона производится с помощью специального переключателя. При этом каждый раз для смены положения полотна необходимо прерывать тренировку.

Общие рекомендации

• Разместите тренажер так, чтобы вокруг оставалось достаточно пространства для того, чтобы удобно было сходить с него. Не устанавливайте дорожку вплотную к стене, это может стать причиной травмы.
• Используйте удобную одежду и специальные беговые кроссовки.
• Увеличивайте длительность тренировки и уровень нагрузки постепенно, ориентируясь на собственное состояние. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
• Не забывайте регулярно проверять состояние тренажера, контролировать и при необходимости корректировать степень натяжения бегового полотна. Удаляйте пыль и грязь, а также регулярно смазывайте дорожку с помощью специальных составов, обычно они прилагаются к тренажеру. Частота смазки зависит от веса занимающегося и частоты тренировок и указывается в инструкции.

Как мы убедились, настройки беговой дорожки не представляют особых сложностей, а соблюдение правил сделает занятия эффективными и безопасными.