Польза гребного тренажера

Даже любители фитнеса не могут показать хорошее развитие мышц в области плечевого пояса – самыми слабыми являются предплечья, плечи, так как нагрузка во время танцевальных упражнений приходится на ноги, область талии, бедер. Тренировать руки отдельно от других частей тела не очень удобно. Тренеры рекомендуют применять гребной тренажер, польза которого заключается в комплексе нагрузки на разные части тела – руки, ноги, туловище. 

Основные причины занятий на гребном тренажере

Любители занятий в спортзале не всегда уверены в полезности тренировок на специальном спортивном оборудовании. По мнению разработчиков, гребля комплексно задействует мышцы, несмотря на сидячее положение спортсмена. В связи с этим при разработке применен принцип движений, имитирующих греблю. Присутствующие в спортивном цикле напряжения и растяжки не всегда очевидны новичкам, которым кажется, что при ходьбе работают ноги, а при поднятии штанги – руки и плечи. Физиология человека достаточно сложная, мышцы имеют неочевидные взаимосвязи, которые для удержания баланса тела включаются в работу при имитации движений спортивной гребли. В связи с этим выделяют причины, по которым женщине рекомендуется включать в тренировку гребной тренажер: 

1. Желание снизить лишний вес приводит к решению заниматься на спортивном агрегате, который устанавливают в дом для удобства выполнения упражнений. При регулярных занятиях возможна последовательная потеря лишних килограммов. Равномерная нагрузка при сгибании, последующем выпрямлении всего тела позволяет со временем получить хорошо развитую мускулатуру. За месяц человек теряет до 1-2 кг. Укрепление организма происходит постепенно и равномерно – польза состоит в том, что на месте жировых отложений появляются упругие мышцы. Уже через четыре недели тело выглядит более подтянуто, стройно. 
2. Движение туловища вперед-назад заставляет поддерживать полезное равновесие – напрягать ноги, пресс, поэтому фигура гребца всегда хорошо выглядит. В отличие от универсальной беговой дорожки или велотренажера, где основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы, при выполнении гребных упражнений нагрузка ложится на все тело гармонично, с четким распределением и равномерностью. Задействуются разгибатели спины, пресс, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы плечевого сустава, трапеция. Прокачка идет на разгибатели и сгибатели стоп и бедер, мускулатуру задних частей бедер, квадрицепсы. 

3. Имитация гребли позволяет поддерживать активность без нагрузки на суставы ног. По степени эффективности тренажер сравнивают с велотренажером. Расход составляет 210 ккал за полчаса работы. В таком темпе за полтора месяца регулярных занятий атлет наработает мышечную массу, а желающий похудеть – добьется снижения веса на один килограмм. Возрастные посетители тренажерного зала сразу не готовы к высоким нагрузкам, но с имитацией гребных движений справляются вполне успешно. В сидячем положении коленные, бедренные, голеностопные суставы освобождены от веса туловища. Занимающийся человек предпринимает усилия и получает укрепление мышц ног, рук, торса. 
4. Польза упражнений состоит в последовательном исправлении осанки, укреплении торса. Чередование симметричных и несимметричных движений рук, условно удерживающих весла, позволяет выровнять торс – выпрямить спину, укрепить и подтянуть живот, растянуть связки тазобедренных суставов. 
5. Тренировка выносливости. При правильно составленной программе – чередовании нагрузок на руки, предплечья, шейный отдел, плечевой пояс –значительно укрепляются все группы мышц. 

6. Улучшение координации. Синхронное движение рук с ногами на тренировке корректирует разный уровень состояния спортивной мускулатуры и формирует гармоничную фигуру. 
7. Низкая травмоопасность. Во время занятий человек садится на специальную платформу и фиксирует тело на передвижном сиденье. Руками производит захват резинок, ноги ставит в упор на педали для удобного отталкивания. Каждая часть тела надежно зафиксирована, но при этом сохранен диапазон движений, которые тренажер не ограничивает. В результате человек двигает тело по определенной траектории в горизонтальной плоскости. Падения полностью исключены, превышение нормативной нагрузки на мышцы отсутствует; растяжения мягких тканей не будет. 

В магазине можно выбрать качественный гребной тренажер, польза которого состоит в ощутимой растяжке позвоночника; поддержании тонуса подколенных, голеностопных, тазобедренных сухожилий. Гармоничное движение тела, равномерность нагрузки способны обеспечивать разгон лимфы; получение притока кислорода и обогащение потока крови, качественную очистку всего тела от токсинов. 

Техника занятий на гребном тренажере

Техника занятий на тренажере предполагает движение на горизонтальном «рельсе» из одной точки в другую. Особенности стандартных движений выглядят следующим образом: 

• тренирующаяся женщина садится на платформу, ноги устанавливает в упор (на прорезиненную педаль) и закрепляет ремнем каждую стопу. Специальный вкладыш регулируют так, чтобы ремни находились на уровне шнуровки; 
• руками берет ручку тренажера, сгибает ноги в коленных суставах и подкатывает туловище вперед. При этом происходит сгибание ног в коленях, ручка на прорезиненном натяжении притягивает за руки туловище вперед; 
• далее происходит фиксация положения в согнутом состоянии, когда плечевой сустав по вертикальной проекции вида сбоку находится впереди бедер; 
• при этом положение стоп не меняется – для перемещения торса, необходимо делать отталкивающие движения назад. Чтобы достичь максимально отдаленной точки, необходимо выпрямить ноги; 
• при этом руки натягивают тренажерную ручку, которая имитирует гребное движение – для мужчин и женщин есть регулировки разной нагрузки; 
• одновременно с перемещением тела в максимально отдаленную точку атлет прогибает туловище назад и притягивает тренажерную ручку, сгибая руки в локтях. Данное движение рук позволяет укрепить слабые сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы, бицепсы и трицепсы. 

Все упражнение состоит из фазы захвата, гребка с максимальным тяговым усилием, завершения гребного движения или выдоха, возвращения в исходную позицию. Чтобы получить максимальную пользу на последнем этапе растяжения предплечья, спортсмены занимают положение, параллельное полу. После краткой фиксации положения с отклонением спины назад, сгибанием рук с натяжением ручки, упором на выпрямленных ногах, происходит откат в обратную позицию: 

• разгибает руки; 
• слегка наклоняет корпус вперед; 
• одновременно сгибая ноги в коленях переносит вес тела с пяток на носки и двигается вперед; 
• завершение цикла происходит в крайней передней точке – стартовом положении. 

Медленное наращивание темпа происходит по мере усвоения техники, достижения плавности движений в переходных точках изменения упора и положения туловища. Непрерывность и плавность способствуют достижению гармонии, устойчивому развитию разных групп мышц, формированию правильного каркаса спины мужчин. 

Ошибки гребных упражнений

Правильное выполнение упражнений и разные варианты гребных позиций восполняют недостаток нагрузки на определенные части тела. Тренеры с опытом работы более десяти лет предлагают рассмотреть наиболее частые ошибки при проведении тренировок: 

• греблю с согнутыми руками; 
• греблю с согнутыми руками в запястьях; 
• сгибание коленей до выпрямления рук; 
• отклонение корпуса до горизонтального положения; 
• отведение локтей в стороны; 
• ускоренное разгибание ног; 
• раннее начало движения спины при возвратном скольжении; 
• сильный наклон вперед. 

Программа тренировок на тренажере с имитацией гребли 

Гребной тренажер позволяет практически отработать технику гребных упражнений и научиться гребле без ошибок. В случае неправильного выполнения движений происходят потери энергии; появляется чрезмерная накачка мышц. Отдельные мышечные группы остаются незадействованными – эти части тела не получают пользу от упражнений. Программа тренировки представляет собой комплекс упражнений, вычлененных из полного цикла гребли: 

• длительной остановки с паузой в максимально отклоненном положении с фиксацией выпрямленного туловища и ног; 
• на тренажере работа осуществляется только руками – это движение укрепляет бицепсы и трицепсы, плечевой пояс спины; готовит к синхронизации движений с ногами; 
• выпрямления и сгибания ног без участия рук для отработки техники движения нижней части тела; 
• остановку и фиксацию положения тела перед завершающим движением в исходную точку, чтобы восстановить последовательность наклона туловища после начала сгибания коленей и скольжения вперед. 

Из-за дробления полного цикла гребли на части и отдельной отработки каждого вида техники начинающие атлеты достигают правильного положения тела на любой стадии выполнения гребных упражнений. При последовательном совмещении движений женщина или мужчина делают плавные возвратно-поступательные скольжения по платформе с поочередным сгибанием коленей и рук, отклонением спины. 

Преимущества занятий на гребном тренажере 

Оборудование с имитацией гребли позволяет провести полноценную тренировку в домашних условиях. Гребной тренажер занимает мало места: он имеет компактную конструкцию и поэтому подходит для дома. Любители фитнеса отмечают особые преимущества: 

• эффективную систему сопротивления, когда рукоятка закреплена на растягивающихся резиновых элементах; 
• пользу, которую получает человек от тренажера, при изменении базовых настроек гидравлической, магнитной, воздушной или водной нагрузки; 
• низкий уровень шума; 
• высокий уровень безопасности тренировок – хорошую фиксацию стоп, правильное положение тела, прочные ремни, прорезиненные основы упора для ног; 
• разнообразие функций и конструкций агрегата: с центральной тягой – руки движутся вперед-назад и сгибаются локти; со скандинавской нагрузкой – движение рук осуществляется по сферической траектории с отведением локтей в стороны. 

Эффективные тренировки мужчин и женщин позволяют поддерживать хорошую двигательную активность: 

• движение ногами тренирует ягодичные мускулы; 
• сгибание-разгибание рук укрепляет трицепсы, бицепсы; 
• толчковые движения ногами тренируют икроножные мышцы, квадрицепсы; 
• тяга руками задействует корсет спины – укрепляет корпус, выпрямляет осанку. 

Человек, занимающийся на тренировочном устройстве, через некоторое время замечает, что его телосложение стало более гармоничным. Чтобы не потерять прогресс позитивных изменений спортивной формы, следует повышать нагрузку и усложнять движения, добиваться плавности и синхронизации рук с ногами. Польза занятий неоспорима, если проводить тренировки три-четыре раза в неделю по 30 минут. Для похудения достаточно двигаться плавно и медленно, но длительность цикличных движений увеличивается до одного часа. 

 

Тренажер способствует хорошей аэробной прокачке без ударной нагрузки на суставы. В результате тяговых усилий увеличивается глубина вдоха и выдоха – происходит наполнение тела кислородом, который сжигает лишние калории. Такая польза отмечается людьми с больными суставами ног, мужчинами и женщинами в возрасте после 50-60 лет. Тренеры спортивных секций говорят о задействовании 85-90% мышц. Мужчины и женщины отмечают пользу для кровообращения из-за регулярных аэробных нагрузок. Исходя из положительных изменений, можно сказать, что с началом использования гребной нагрузки происходит ускорение обмена веществ.