Тренировки на беговой дорожке для снижения веса: советы и рекомендации
Важность кардиотренировок для снижения веса
Как упоминалось ранее, кардиотренировкой называют вид физической нагрузки, во время которой увеличивается число сердечных сокращений, а в качестве источника энергии выступает гликоген и подкожный жир. Занятия положительно влияют на состояние различных органов и систем, сосуды становятся крепче, улучшается дыхательная функция.
Несмотря на то, что нагрузке подвергаются разные группы мышц, объем мышечной массы не увеличивается. Тренироваться можно как в фитнес-клубе, так и в домашней обстановке. Основное условие – физическая нагрузка должна вызывать учащение пульса.
Беговая дорожка ProForm 5.0 ZLT
Во время занятий увеличиваются сокращения сердечной мышцы до значений, ускоряющих метаболические и биохимические процессы. Чтобы добиться желаемого эффекта, пульс поддерживается на нужном уровне от 30-60 минут. Во время занятий крайне важно контролировать этот параметр, так как чрезмерное учащение пульса может нести угрозу для жизни.
Преимущества тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка Dfit Tigra Vibro HRC
Современные беговые дорожки имеют ряд преимуществ:
- Складные модели не требуют много места, их легко убрать после тренировки;
- Тренажер позволяет менять уровень наклона полотна, имитируя бег в гору;
- Есть возможность совмещения занятия с просмотром кинофильмов, музыкальных клипов, прослушиванием аудио.
- В отличие от уличной пробежки, нет нужды пропускать тренировку из-за плохих погодных условий.
- Датчики прибора отслеживают пульс и уровень активности, выводят информацию на дисплей, что позволяет контролировать эффективность занятий;
- Отсутствие преград на пути (пешеходов, строений, светофоров) позволяет поддерживать нагрузку в заданном темпе.
- Большой выбор программ заменяет персонального тренера;
- Пользователь имеет возможность заниматься без посторонних глаз.
Как часто и как долго тренироваться
На вопрос, в какое время лучше заниматься спортом, нет однозначного ответа. Эксперты не перестают вести споры на заданную тему. Дело в том, что у тренировок в утренние и вечерние часы есть свои преимущества. Занятия после сна ускоряют метаболические процессы, которые были замедлены ночью, но не следует приступать к физическим нагрузкам сразу после пробуждения, натощак. Перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое, а уже после – полноценно позавтракать.
Вечерние тренировки помогают избавиться от скопившегося за день напряжения. Тренировка должна завершится за два часа до сна.
В большинстве случаев будет достаточно трех-четырех сеансов в неделю. Ежедневные занятия спортом могут навредить человеку без подготовки. Мышцы нуждаются в перерывах, позволяющих восстановиться.
Чтобы увидеть результат, заниматься на беговой дорожке необходимо более 30 минут.
Беговая дорожка Altezza Fitness Perfecta 7.3
Типы тренировок на беговой дорожке для снижения веса
Эффективность тренировок на беговой дорожке обусловлена не только режимом и регулярностью занятий – на результат также влияет выбранная тренировочная программа. Беговые дорожки оснащены комплектом программ, наполнение которых зависит от модели тренажера. В некоторых устройствах можно создавать личные профили тренировок.
Пользователь самостоятельно может задавать необходимый скоростной режим, регулировать наклон полотна, длительность и дистанцию.
Электрическая беговая дорожка избавляет спортсмена от необходимости контролировать параметры: устройство меняет настройки, опираясь на заданный алгоритм.
Программы тренировок способствуют быстрому достижению цели. Они же вносят разнообразие в занятия, подогревают интерес пользователя и позволяют избежать чрезмерно высоких нагрузок.
Беговая дорожка American Motion Fitness B0
Интервальные тренировки (HIIT)
Когда говорят об интервальной тренировке, предполагают чередование активной работы с фазой отдыха. Особенность таких занятий заключается в том, что они не позволяют сильно устать, в отличие от непрерывного быстрого бега. Метаболический процесс в период активной фазы ускоряется, и его скорость не успевает снизиться во время интервалов, отведенных для восстановления сил.
Тренировки в гору
Тип занятий подходит как спортсменам с опытом, так и людям, не имеющим значительной подготовки. Во время имитации ходьбы в гору, которая достигается поднятием полотна, сжигается больше калорий, чем при тренировках на горизонтальной поверхности. Нужно отметить, что такая физическая активность утомляет меньше, чем бег.
Беговая дорожка Body Sculpture BT-3160
Тренировки низкой интенсивности в стабильном состоянии (LISS)
Аббревиатура LISS расшифровывается как Low Intensity Sustained State – низкая интенсивность в устойчивом состоянии. К этому типу нагрузки относят тренировки, при которых пульс составляет 50-65% от максимальной ЧСС.
LISS тренировки – противоположность интенсивным HIIT тренировкам; они подходят тем, кто делает первые шаги в спорте. Также их используют, чтобы восстановиться после активной работы.
Беговая дорожка Optima Fitness OptiTrack 10
Комбинация тренировок
Чтобы сделать занятия максимально полезными и эффективными, сочетают разные типы тренировок. Комбинация интервальной тренировки, бега с разной скоростью, имитации движения по холмистой местности позволяет работать над разными типами мышц и увеличивать свою выносливость.
Структура тренировки
Чтобы повысить эффективность тренировки, осуществляют подъем полотна, при котором воссоздается движение в гору, а также изменяют скорость дорожки. Регулируя наклон, постепенно ускоряясь и увеличивая дистанцию, можно найти подходящий режим для физической активности. Спустя некоторое время выработается привычка заниматься на тренажере.
Рекомендуется не отказывать себе в уличных пробежках, которые увеличивают нагрузку за счет температурных перепадов, сопротивления ветру и возникающих на пути препятствий. Рассмотрим основные этапы кардиотренировки.
Разминка
Разминка – важная часть тренировки. Ее задача заключается в адаптации дыхательной и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Скоростной режим на этом этапе варьируется от 2,5 до 6 км/ч. Приступать к занятиям, следует, установив минимальную отметку, после чего можно браться за выполнение координационных упражнений: держаться за поручни и осуществлять выпады, подъемы пяток к ягодицам, ходить на пятках и полупальцах. Затем приходит время ускориться до 4 км/ч и начать разминать верхний плечевой пояс: совершать вращательные движения плечами, поворачивать голову попеременно вправо и влево, растягивать широчайшие и межреберные мышцы. Далее скорость можно увеличить до 5 км/ч. На этом этапе руки следует согнуть в локтях. Следя за осанкой приземляться на широкую часть стопы. Скорость плавно увеличивается до 6 км/ч, наступает черед спортивной ходьбы.
Основная тренировка
На данном этапе поочередно осуществляется имитация подъема в гору с увеличением скорости. С начала тренировки проходит около 20 минут и организм запускает процессы, позволяющие снизить вес. Это часть занятия оказывает наибольшее воздействие на жировую ткань. В это время очень важно пить воду, чтобы поддерживать в норме водно-солевой баланс.
Беговая дорожка Smooth Fitness 5.65
Заминка
На этом этапе под влиянием гормонов отмечается «эйфория бегуна». Спортсмен радуется своим успехам; наступает время завершать сеанс, поэтому необходимо вернуть тело в спокойное состояние. Происходит постепенное снижение скорости до 5 км/ч, далее через каждую минуту скорость падает еще на 1 км. Так продолжается до 2 км/ч.
Советы и рекомендации
Необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы получить устойчивый эффект от занятий на беговой дорожке.
Как установить правильную скорость и наклон
Регулировка наклона полотна дает возможность испытать нагрузку, схожую с подъемом в гору, нагружать различные группы мышц. Увеличение угла наклона влечет за собой повышение нагрузки. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления воздуха в помещении, где используется беговая дорожка, следует выставлять угол в 0,5-2 градуса. При активной ходьбе подойдет наклон в 2-3 градуса. Он изменяется с шагом в половину деления.
Как следить за пульсом и интенсивностью нагрузки
Наиболее подходящие показатели пульса для занятий на беговой дорожке составляют от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ЧСС можно воспользовавшись формулой: ЧСС= «220-возраст».
Как питаться до и после тренировок
Борьба с лишним весом нуждается в комплексном подходе. Питание является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.
Основные принципы питания:
• Порции не должны быть слишком большими. Вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода. Насыщение придет спустя время, дискомфорт отступит.
• Составлять сбалансированное меню. Рацион должен содержать все необходимые витамины и минералы. Допустимое количество углеводов не должно превышать 60 г/сутки.
• Углеводы следует употреблять за час до тренировки, это даст определенный запас сил организму. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы помимо энергии, расходовать жировые отложения.
• Отказаться от вредных продуктов. Не использовать в пищу продукты содержащие консерванты, жареное, жирное, мучное.
• Придерживаться постоянного режима питания. Не перекусывать, есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Важность соблюдения питьевого режима
Во время тренировок человек потеет, поэтому теряет влагу. Избежать обезвоживания поможет употребление воды в необходимом количестве. Часовая физическая нагрузка средней интенсивности требует выпивать от 0.5 до 1 литра воды. Есть выполняются упражнения высокой интенсивности дольше одного часа, употреблять надо от 1 до 1.5 литров воды.
Беговая дорожка домашняя SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE SPRINTMASTER A
Отслеживание результатов тренировок
Для отслеживания собственных результатов можно воспользоваться специальными беговыми приложениями. Они позволят вести свою статистику и сравнивать показатели.
Измерение состава тела
Анализ состава тела позволяет определить процент жировой и мышечной ткани. Метод дает возможность оценить эффективность тренировочной программы.
Изменение образа жизни
Внедрение тренировок в повседневную жизнь позволяет освободиться от стресса, сделать выбор в пользу здоровья и научиться организовывать время так, чтобы оставлять место для активного отдыха. Бег на дорожке со временем становится не просто физической активностью, а значимой частью нового, полноценного образа жизни, где здоровье – главный приоритет.
Заключение
Начав регулярно заниматься, пользователь беговой дорожки замечает значительные улучшения в состоянии здоровья. Физическая нагрузка положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, тренирует выносливость и повышается мышечный тонус. Беговая дорожка, в отличие от открытого пространства, обеспечивает удобство и безопасность. К тому же на тренажере можно заниматься в любое время, независимо от погодных условий.
