Тренировки на эллиптическом тренажере для укрепления ягодичных мышц и ног

Орбитрек не создает шума и вибрации. При выборе устройства нужно ориентироваться на особенности его конструкции и полезный функционал.

Схема занятий на эллиптическом тренажере достаточно проста: пользователь продвигает правую ногу вперед, одновременно тянет рычаг левой рукой к себе; затем происходит смена: левая нога движется вперед, а правая рука тянется назад. 

При этом активируются мышцы:

• Бицепсы и трицепсы;

• Ягодичные мышцы;

• Квадрицепс;

• Икроножные мышцы.

• Двуглавая мышца бедра;

Обратимся к анатомии. Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей:

• Длинная головка;

• Короткая головка;

Наибольшее напряжение эта мышца получает во время кардионагрузок (бег, велоспорт, тренировка на эллипсе). Она подвержена травмам, поэтому перед занятием рекомендуется выполнить растяжку, включая такие упражнения, как:

• Боковой выпад;

• Низкий выпад;

• Растяжка с опорой на колено.

Икроножная мышца также разделяется на две части:

• Медиальная (внутренняя);

• Латеральная (внешняя).

Эллиптический тренажер UNIX Fit E-1100 PRO (10,1" TFT)

Тренировки на эллиптическом тренажере

Конструкция орбитрека включает раму, короб с маховиком, а также подвижные и неподвижные педали и рукоятки. Устройство запускается усилием пользователя: первое движение активирует вращение маховика внутри тренажера. Его вес и система сопротивления создает плавный ход педалей и рукоятей, возникает инерция, но при этом присутствует нагрузка.

Занятия на эллиптическом тренажере заставляют работать мышцы верхней и нижней частей тела – основное внимание уделяется ягодицам, бедрам и икрам, как при беге. Тренировка с неподвижными поручнями увеличивают нагрузку на ноги, напоминая велотренажер, в то время как использование подвижных рукояток задействует мышцы рук и плеч, заставляет работать мышцы пресса.

Эллиптический тренажер минимизирует ударные нагрузки на суставы, что делает его безопасным для использования людьми пожилого возраста и во время реабилитации. Существует несколько видов устройства, включая механические, магнитные, электромагнитные и аэромагнитные, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.

Эллиптический тренажер CardioPower E450

Виды эллиптических тренажеров

Механический

Это самый простой и недорогой вариант с минимальным набором функций. Нагрузка создается с помощью ремня, натянутого на маховик. Уровень нагрузки регулируется вручную: чем сильнее натянут ремень, тем сложнее прокручивать педали, и наоборот. Благодаря простоте конструкции такие тренажеры стоят недорого, реже ломаются и не требуют электропитания. Однако у них есть недостатки: ограниченные функции, необходимость периодической замены ремня из-за износа и недостаточно плавный ход педалей.

Магнитный

В этих тренажерах используются магнитные колодки, которые создают нагрузку при приближении к металлическому маховику. Они обеспечивают более тихий ход, чем механические модели. Наиболее популярны магнитные орбитреки с подключением к электросети, имеющие управляющий компьютер и встроенные тренировочные программы.

Эллиптический тренажер UNIXFIT SL 350Е

Существуют также варианты без подключения, где нагрузка регулируется механическим переключателем, без встроенных программ.

Электромагнитный

Это более тихий и плавный тип тренажера с магнитными колодками, которые остаются неподвижными. Нагрузка регулируется изменением силы тока, что позволяет добиться более точной настройки и большего количества уровней тренировки. Такие устройства стоят не дешево и потребляют значительное количество электроэнергии.

Аэромагнитный

Это редкий и дорогой вариант, где встроенный генератор вырабатывает электроэнергию при вращении педалей. Такое устройство не нуждается  в подключении к сети для работы консоли и электромагнита.

Преимущества тренировок на эллиптическом тренажере для ягодичных мышц и ног

Эллипсоид обеспечивает ряд преимуществ по отношению к ногам и ягодичным мышцам:

• Укрепление ягодичных мышц (большой, средней и малой).

• Увеличение общей мышечной массы нижней части тела.

• Улучшение баланса и координации.

• Сжигание жира и снижение веса.

Эллиптический тренажер SportElite SE-E960D

Эллиптический тренажер имеет и другие достоинства:

• Занятие на эллипсоиде требует серьезных энергетических затрат. Во время тренировки ускоряются метаболические процессы, усиливается кровообращения, расщепляются жиры. За 60 минут интенсивной тренировки можно потратить до 800 ккал.
• Выполнение упражнений на эллиптическом тренажере не нагружает позвоночный столб и суставам, в отличие от большинства кардиотренажеров. 
• Во время тренировки в работу включаются следующие группы мышц: руки, спина, ягодицы, бедра, голени. Основная нагрузка приходится на ноги, что делает тренажер популярным среди девушек, желающих избавиться от жировых накоплений в нижней части туловища. 
• Устройство при эксплуатации позволяет принять устойчивое положение тела, благодаря ручному хвату. В этом случае, нагрузка распределяется на верхние и нижние конечности, снижается риск возникновения травм.
• Занимаясь на эллиптическом тренажере можно применять как прямой, так и обратный ход.
• Заниматься на орбитреке не сложно, все движения физиологичны и не требуют обучения. 
• Тренажер работает тихо, что особенно значимо для пользователей, проживающих совместно с маленькими детьми.
• Эллипсоид подходит для людей любых возрастов. Тренироваться могут как дети, так пожилые независимо от уровня подготовки.
• Во время работы на орбитреке тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Повышается выносливость.
• Устройство подходит тем, кто не любит бег и прыжки. Механизм движения схож с ходьбой на лыжах, что позволяет заниматься тучным людям.
• Благодаря универсальности и функциональности тренажера его стали использовать не только в спортивных клубах, но и в домашних условиях.

Эллиптический тренажер домашний OXYGEN FITNESS PHANTOM A TFT

Виды тренировок на эллиптическом тренажере

Программа тренировок для начинающих

Тем, кто никогда не занимался спортом или делал это редко, рекомендуется начинать с 20-минутных тренировок. Постепенно можно увеличить продолжительность сеанса до 30 минут. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю с перерывом в один день.

Ключевым аспектом эффективности является интенсивность тренировок. Она должна составлять 60-70% от максимального пульса. Новичкам следует следить за тем, чтобы частота шагов не превышала 50 в минуту.

Обычно на освоение этой программы требуется несколько месяцев.

Программа для людей со средним уровнем подготовки

Освоив программу для начинающих и имея хорошую физическую форму, можно переходить к следующему этапу занятия, который длится 45 минут при частоте шагов 50-60 в минуту. Допустимая интенсивность 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Упражнения на орбитреке обеспечивают сбалансированную нагрузку; людям со средним уровнем подготовки рекомендуется осуществлять до 5 тренировок в неделю, при этом можно уменьшить продолжительность некоторых сессий до 20 минут.

Программа для опытных спортсменов

Программа для профессионалов и опытных спортсменов предполагает высокий уровень тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занятия следует проводить 4-6 раз в неделю, их продолжительность варьируется от 30 до 60 минут. Рекомендуется поддерживать интенсивность 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, а частота шагов может достигать 60-80 в минуту.

Опытные спортсмены обычно применяют интервальные тренировки, чередуя интенсивные фазы (0,5-1 минуты) с менее интенсивными (1-2 минуты).

Разнообразные способы тренировки на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер с сиденьем DFC E2000S/2
 

Классическая техника

Это привычный метод использования эллипсоида, который подходит для начинающих спортсменов. При выполнении упражнения необходимо задать туловищу вертикальное положение, держать голову ровно. Чтобы начать тренировку правая нога должна совершить движение вперед, а рука притянуть к себе рукоять, те же манипуляции следует проделать левой ногой и рукой. Далее, поочередно выполнять движения с обеих сторон. Если все сделано, верно, ноги будут описывать круги, а руки полностью выпрямляться.

Этот способ работы на орбитреке задействует все основные группы мышц. Регулярные тренировки помогут без особых усилий избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Не стоит наклонять корпус вперед и отводить таз назад – это другой тип упражнения.

Наклон вперед на эллипсоиде

Эта техника позволит дать нагрузку на квадрицепсы и икры. Корпус пользователя в  упражнении должен быть наклонен вперед, кисти рук зафиксированы на неподвижных поручнях. Работают ноги, спортсмен будто вдавливает платформу в пол. Упражнение эффективно борется с сантиметрами в зоне бедер и ягодиц.

Движение назад

Для правильного выполнения упражнения, туловище следует держать прямо. Ноги должны выполнять движение назад, а колени уходить выше, чем при классической ходьбе. Эта тренировка заставляет работать заднюю поверхность бедра, но может нагрузить колени. При возникновении дискомфорта стоит изменить технику.

Сидячая ходьба

Для выполнения упражнения нужно сделать присед и расположить бедра параллельно полу. Далее плавно совершать круговые движения ногами, фиксируя таз. Нагружаются бедра и ягодичные мышцы, быстро расходуются калории.

Сравнение тренировок на эллиптическом тренажере с другими упражнениями для ног

Анализируя эффективность упражнений для ног, необходимо определиться с целью тренировок. Эллиптический тренажер позволяет бороться с жировыми отложениями, но не дает высокой нагрузки на суставы. Используя устройство, можно воздействовать на широкую группу мышц, ноги, ягодицы, пресс и позвоночный столб. В некоторых случаях удается заставить работать плечи. 

Тренируясь с помощью степпера и беговой дорожки, тоже есть возможность добиться неплохих результатов, но расход калорий за сессию будет ниже, к тому задействована будет только нижняя часть туловища. 

Велотренажер эффективен в борьбе с лишним весом, устройство подходит тем, кто настроен на регулярные тренировки. При должном подходе с ним можно прорабатывать широкую группу мышц, поднять тонус во всем организме.

Эллиптический тренажер UNIX Fit MV-850 (Manual Incline) Wood

Заключение

Преимущества эллипсоида для укрепления ягодичных мышц и ног нельзя недооценивать. Во время тренировки на тренажере активируется множество мышечных групп, что способствует комплексному развитию тела.

Работа на эллипсе обеспечивает низкоударную кардионагрузку, что особенно важно для тех, кто хочет избежать травм. Поскольку тренажер позволяет имитировать движение ходьбы или бега, он задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры, развивая их силу и выносливость. Регулярные занятия способствуют повышению мышечного тонуса, улучшению тонуса кожи и уменьшению жировых отложений.

Кроме того, использование эллиптического тренажера позволяет варьировать интенсивность нагрузки, что даёт возможность адаптировать тренировки под индивидуальные цели. Это делает орбитрек идеальным выбором как для новичков, так и для опытных спортсменов. В целом, регулярные тренировки на эллиптическом тренажере являются эффективным способом достижения физических целей и улучшения общего самочувствия.